Praktek Acceptance Commitment Therapy yang Bisa Dilakukan Sendiri

Sejak 2017, saya mempelajari salah satu jenis terapi yang sangat membantu saya melewati masa duka ketika pacar saya meninggal yaitu Acceptance Commitment Therapy atau yang biasa disebut ACT. Waktu itu saya sangat terpukul dan ACT berhasil membantu saya untuk bisa menerima keadaan dan move on perlahan.

Selama ini, kita seringkali merasa sulit untuk bisa keluar atau menemukan jawaban dari 4 kondisi yang dinamakan ‘F-E-A-R’: Fusion of thoughts (pikiran yang kacau), Evaluation of experiences (penilaian akan pengalaman), Avoidance of thoughts and actions (penghindaran dari pikiran dan aksi), dan Reasoning (membuat alasan untuk menghindari keadaan/perasaan tersebut).

Bayangkan momen ketika kita salah mengambil keputusan. Begitu kita menyadarinya, biasanya sudah ada berbagai masalah yang mengantri dan membuat pikiran kita menjadi kacau dan keruh. Campur aduk jadi satu.

Dan tidak jarang dari kita yang langsung memberikan label buruk pada pengalaman tersebut. Buat kita merasa kapok, gak ingin begitu lagi, dan itu membuat kita semakin sulit atau menghindar ketika harus mengambil keputusan di lain kesempatan.

Ketika hal ini terus berulang, lama-lama ini menjadi reaksi otomatis ketika kita harus mengambil keputusan. Dan ketika kita dipaksa untuk mengambil keputusan, kita akan selalu menemukan alasan untuk bisa menghindari paksaan tersebut atau pun sekedar membuat kita merasa lebih baik.

Acceptance Commitment Therapy bisa membantu keempat kondisi ini. Sesuai dengan namanya, terapi ini akan membantu kita untuk menerima penderitaan, kegagalan dan juga kekurangan kita. Selain itu kita juga akan diajarkan untuk berkomitmen agar bisa berubah menjadi lebih baik dan menjalankan usaha perbaikan dengan benar.

Ada satu latihan Acceptance Commitment Therapy yang bisa kamu lakukan sendiri dengan mudah. Kamu hanya perlu melakukan 5 langkah ini:

1. Perhatikan nafas, terhubung ke saat ini

Pertama, duduk nyaman di area tenang. Lalu, bawa perhatianmu pada nafas yang keluar dan masuk melalui hidung.

2. Sadari perasaan tidak nyaman dan berikan nama pada emosi tersebut

Perhatikan juga emosi yang muncul atau yang kamu rasakan saat itu. Lalu berikan nama untuk emosi tersebut. Apakah sedih, apakah kecewa, atau mungkin merasa kesepian?

Ingat, perasaan itu bukan hanya sedih, senang, kecewa, namun juga ada banyak emosi lainnya. Berikan juga angka 1-10 untuk mengukur intensitas setiap perasaan ataupun sensasi yang timbul.

3. Sadari dan rasakan sensasi di tubuh

Lalu, kenali bagaimana emosi ini berpengaruh ke tubuhmu. Tanyakan kepada diri sendiri pertanyaan seperti: Seberapa intense perasaannya? Apakah nafas saya berubah? Apakah ada ketegangan pada bagian tubuh?

Jangan lupa berikan angka 1-10 untuk mengukur intensitas setiap perasaan ataupun sensasi yang timbul.

4. Sadari pikiran yang muncul

Sadari juga pikiran yang muncul bersamaan dengan emosi ini.

5. Terima tanpa penghakiman

Biasanya ketika emosinya muncul, kita secara otomatis melakukan penghakiman. Merasa tidak boleh sedih, tidak boleh marah, dan seterusnya. Nah kali ini, coba berbaik hati pada diri sendiri dan amati saja pikiran dan emosi yang terjadi tanpa penghakiman sama sekali. Biarkan semua pikiran dan emosi datang dan pergi. Untuk membantu, kamu juga bisa bernafas sambil mengucapkan kalimat ini:

Inhale… saya sadari saya sedang merasa marah

Exhale.. saya menerima bagian diri saya yang sedang merasa marah

Inhale.. saya sadari saya sedang merasa marah

Exhale.. saya lepaskan rasa marah saya

Di berbagai penelitian, ada berbagai jurnal yang membahas mengenai bagaimana Acceptance Commitment Therapy ini bisa membantu orang-orang yang mengalami depresi, gangguan kecemasan, dan lain-lain. Bukan hanya itu, Acceptance Commitment Therapy ini juga telah membantu saya melewati masa duka dan membantu berbagai permasalahan hidup para klien saya.

Semoga step by step di atas bisa membantu kamu untuk melewati berbagai masa sulit dalam hidup. Selamat mencoba!